¿Se puede hacer ejercicio durante el embarazo?
Es probable que hayas escuchado alguna vez que durante el embarazo no se debe entrenar fuerza o hacer ejercicio de impacto como correr. Durante muchos años se ha extendido la idea de que la actividad física podía ser peligrosa en esta etapa. Sin embargo, la evidencia científica actual dice que hacer deporte durante el embarazo tiene muchos beneficios para la madre y el bebé. Te lo contamos en este artículo.
¿Cómo debería ser el ejercicio durante el embarazo?
Cuando hablamos de ejercicio durante el embarazo no nos referimos a entrenar como si nada hubiera cambiado, sino a una actividad física adaptada a cada trimestre, a la condición previa de cada mujer y a la evolución de su cuerpo. No es lo mismo caminar a paso ligero que levantar cargas pesadas, ni es lo mismo el ejercicio de una mujer que corría maratones antes del embarazo que el de otra que apenas se movía. Lo importante no es tanto el tipo de ejercicio en sí, sino que esté bien adaptado, sea progresivo y cuente con seguimiento profesional, sobre todo si no existía el hábito de entrenar antes del embarazo.
Algunas buenas opciones de ejercicio durante el embarazo
Siempre que no existan contraindicaciones médicas, mantenerse activa es una de las mejores decisiones para vivir un embarazo saludable. Estos son algunos tipos de ejercicio que se pueden realizar durante el embarazo:
- Ejercicio aeróbico de intensidad moderada (caminar, nadar, bicicleta estática).
- Entrenamiento de fuerza adaptado, con cargas ajustadas y ejercicios seguros para cada trimestre.
- Trabajo específico de suelo pélvico y musculatura abdominal profunda.
- Movilidad y flexibilidad orientadas al confort postural.
- Clases grupales diseñadas específicamente para embarazadas.
¿Se debe adaptar el ejercicio según la etapa del embarazo?
La forma de entrenar debe adaptarse a cada embarazada y a la etapa del embarazo en la que se encuentra. No existe una única forma correcta de hacer ejercicio en el embarazo, existe la forma correcta para cada trimestre y cada cuerpo.
Ejercicio durante el primer trimestre de embarazo
En el primer trimestre, muchas mujeres sienten náuseas o cansancio, por lo que el ejercicio puede adaptarse en intensidad sin necesidad de forzar.
Ejercicio durante el segundo trimestre de embarazo
En el segundo trimestre, con el crecimiento del útero, empiezan a ser importantes los ejercicios de estabilidad de cadera y los ajustes posturales.
Ejercicio durante el tercer trimestre de embarazo
En el tercer trimestre, el foco suele desplazarse hacia el confort, la movilidad y la preparación del cuerpo para el parto, reduciendo ejercicios que impliquen estar mucho tiempo tumbada boca arriba o con riesgo de pérdida de equilibrio.
Beneficios del ejercicio y deporte durante el embarazo para la madre
Realizar ejercicio físico durante el embarazo es una de las herramientas más eficaces para vivir esta etapa con bienestar. Mantenerse activa no solo ayuda a sentirse mejor durante los meses de gestación, sino que también prepara el cuerpo para un parto más eficiente y una mejor recuperación posparto.
El ejercicio durante el embarazo ayuda a prevenir el dolor lumbar y pélvico
El dolor lumbar y pélvico durante el embarazo es una de las molestias más frecuentes, especialmente a partir del segundo trimestre. El aumento del peso del útero, los cambios hormonales y la modificación de la postura generan mayor carga sobre la zona lumbar y la pelvis. Aquí es donde el ejercicio juega un papel clave.
Beneficios del entrenamiento de fuerza adaptado al embarazo
El entrenamiento de fuerza adaptado al embarazo, especialmente el fortalecimiento de la musculatura glútea, de la espalda y del abdomen profundo, ayuda a:
- Reducir la sobrecarga muscular.
- Mejorar la estabilidad sacroilíaca.
- Disminuir las molestias lumbares.
Por lo tanto, mantener una rutina de ejercicio durante el embarazo puede reducir significativamente estas molestias.
Hacer deporte durante el embarazo mejora la regulación metabólica
Otro de los grandes beneficios del ejercicio físico durante el embarazo es su impacto sobre el metabolismo. La actividad física ayuda a regular los niveles de glucosa en sangre, lo que contribuye a prevenir una de las complicaciones más frecuentes durante el embarazo: la diabetes gestacional.
Hacer ejercicio físico durante el embarazo mejora la salud hormonal y emocional
Además, el ejercicio favorece la liberación de endorfinas, las llamadas hormonas del bienestar. Esto tiene un efecto directo sobre el estado emocional de la madre:
- Menores niveles de ansiedad.
- Menor miedo al parto.
- Mayor sensación de control y autoconfianza.
- Menor riesgo de depresión posparto.
En otras palabras, el ejercicio durante el embarazo no solo beneficia al cuerpo, también a la salud mental.
Mejora la circulación y la capacidad cardiorrespiratoria
Durante el embarazo es habitual que aparezca retención de líquidos y sensación de piernas cansadas. El movimiento y el ejercicio ayudan a activar la circulación sanguínea, reduciendo el edema y mejorando la sensación de pesadez en las piernas. Además, durante la gestación aumenta la demanda de oxígeno del organismo, lo que puede generar sensación de fatiga.
Beneficios del ejercicio aeróbico adaptado durante el embarazo
- Mejorar el VO₂ máximo (capacidad de utilizar oxígeno).
- Aumentar la eficiencia cardíaca.
- Optimizar la perfusión de la placenta.
- Mejorar la tolerancia al esfuerzo durante el parto.
Una buena condición cardiorrespiratoria durante el embarazo se asocia con:
- Menor riesgo de hipertensión gestacional
- Mejor control del aumento de peso
- Menor inflamación sistémica
En el día a día esto se traduce en más energía, menos fatiga y mayor bienestar general.
El entrenamiento del suelo pélvico durante el embarazo es fundamental
El suelo pélvico durante el embarazo soporta una gran carga debido al aumento de peso del útero y a los cambios hormonales. Por eso, el ejercicio en esta etapa no solo debe centrarse en fortalecer el cuerpo, sino también en entrenar correctamente el suelo pélvico y su coordinación con la musculatura profunda del abdomen. Cuando este trabajo se realiza de forma adecuada:
- Mejora la continencia urinaria
- Disminuye el riesgo de disfunciones del suelo pélvico
- Facilita la recuperación posparto
- Puede favorecer una fase expulsiva más eficiente durante el parto
Beneficios del ejercicio durante el embarazo para el bebé
Uno de los aspectos más interesantes es que el ejercicio que hace la madre durante el embarazo también tiene efectos positivos en el desarrollo del bebé.
- La actividad física mejora el flujo uteroplacentario, lo que permite un intercambio más eficiente de oxígeno y nutrientes entre la madre y el bebé.
- Mejorar la sensibilidad a la insulina fetal.
- Reducir el riesgo futuro de obesidad infantil.
- Favorecer un mejor desarrollo neurológico.
Por lo tanto, mantenerse activa durante el embarazo también es una inversión en la salud futura del bebé.
¿Qué pasa si estoy embarazada y antes no hacía ejercicio?
Muchas mujeres se preguntan si pueden empezar a hacer ejercicio durante el embarazo aunque antes no entrenaran. La respuesta es sí, pero con matices. El embarazo no es el mejor momento para comenzar actividades muy intensas, levantar grandes cargas o iniciar ejercicios de alto impacto si nunca se han practicado antes. Sin embargo, sí es recomendable comenzar de forma progresiva con ejercicio adaptado al embarazo.
¿Qué ocurre si no hago ejercicio durante el embarazo?
No hacer ejercicio durante el embarazo no significa que algo vaya a salir mal, pero sí se pierde la oportunidad de beneficiarse de todo lo anterior. Esto es especialmente relevante para las mujeres que, por miedo, dejan de moverse casi por completo en cuanto se confirma el embarazo. Ese miedo suele tener buena intención (proteger al bebé), pero se basa en una idea desactualizada de lo que significa «cuidarse» durante la gestación. El sedentarismo prolongado durante la gestación se asocia con mayor riesgo de excesivo aumento de peso, peor tolerancia a la glucosa, más molestias musculoesqueléticas y una recuperación posparto más lenta. No se trata de que «haya que hacer ejercicio sí o sí», se trata de que moverse de forma adaptada es una herramienta disponible que mejora el bienestar de la madre y del bebé, y dejar de usarla es una oportunidad perdida cuando no existen contraindicaciones médicas.
¿Qué debo hacer antes de empezar a hacer ejercicio durante el embarazo?
Lo recomendable es valorar el estado de tu suelo pélvico antes de empezar a hacer ejercicio o deporte durante el embarazo. Esta valoración de suelo pélvico puede realizarse a partir de la semana 16-20 de embarazo.
Si vives en Zaragoza o alrededores y quieres una valoración personalizada antes de empezar o retomar el ejercicio y deporte durante el embarazo, en IMOVE fisioterapia estaremos encantadas de acompañarte.
